168間歇性斷食 VS 生酮飲食(KETO)：哪一種才是你的瘦身利器？完整解析帶你看清優缺點！
- avidwellness852
- 6月10日
- 讀畢需時 5 分鐘
當前健康飲食風潮盛行，168間歇性斷食與生酮飲食（KETO）已成為許多追求體態與健康管理人士的熱門選擇。不少知名KOL、藝人甚至運動員都公開分享自己採用這兩種方法成功減肥的經驗，讓這股潮流更加引人注目。今天就讓我們一起來了解這兩種飲食的原理、優缺點，還有誰最適合試試看，幫你找到最適合自己的瘦身路徑。
什麼是168間歇性斷食？
168間歇性斷食指的是每天有16小時禁食，8小時內進食的飲食模式。這並不限制你吃什麼，而是限制你進食的時間窗口。研究指出，這種進食方式能促使身體在禁食期間消耗儲存的脂肪，達到燃脂效果（Longo & Panda, 2016）。
禁食時間內，只能攝取不含熱量的飲品，如水、黑咖啡等，避免打破禁食狀態。這種模式有助於降低胰島素水平，提高身體的脂肪利用率，並促進細胞自噬（cellular autophagy），有助於細胞修復與新陳代謝的提升。
不過初期嘗試者可能會感受到疲倦、頭暈或專注力下降，但隨著適應，多數人會感受到精力更加集中且飢餓感減輕。
生酮飲食(KETO)的原理與效果
生酮飲食以高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質為特點，讓身體在碳水攝取嚴重不足時，轉而分解脂肪產生酮體作為能量來源。酮體不僅是燃脂的產物，也被認為是大腦的優質燃料，能提高專注力與耐力（Paoli et al., 2013）。
多項研究表明，生酮飲食在減重和改善代謝症狀方面具有效果，短期內體重減輕明顯，並有助於降低血糖及三酸甘油脂水平（Bueno et al., 2013）。但由於飲食限制較嚴，執行期間須注意營養均衡，避免電解質流失和酮流感症狀。
168間歇性斷食：怎麼吃能最大化效果？
很多人以為168只要「控制時間」就好，實際上吃的食物品質對成效也非常關鍵。想要更快燃脂、提升代謝，建議：
選擇高蛋白質食物：像雞胸肉、魚類、蛋、豆製品，蛋白質能幫助維持肌肉量，也提高飽足感。
多吃健康脂肪：例如橄欖油、酪梨、堅果，這些脂肪不但有助於能量穩定釋放，還能降低飢餓感。
避免過度攝取精製碳水：白麵包、甜點和含糖飲料容易造成血糖波動，反而影響燃脂效果。
喝水與電解質補充不可少：斷食期間容易流失水分和電解質，適量喝鹽水或礦泉水可以避免頭暈疲倦。
容易被忽略的是，有些人斷食期間喝含糖飲料或過多奶精，可能不知不覺破壞斷食狀態，影響成果。
生酮飲食（Keto）：飲食細節決定成敗
生酮飲食強調低碳高脂，但「吃對脂肪」與「避免營養失衡」很重要：
優先選擇健康脂肪：椰子油粉（MCT）、橄欖油、酪梨油、堅果油是好選擇，這些脂肪能迅速轉換為酮體，提升燃脂效率。
多吃綠葉蔬菜與高纖食物：避免便秘、促進腸道健康，綠花椰菜、菠菜、羽衣甘藍都是好幫手。
避免過多飽和脂肪與加工肉品：如培根、香腸，過量可能造成壞膽固醇升高，增加心血管負擔。
注意電解質補充：低碳飲食時體內水分和鈉容易流失，多補充鹽分與鉀、鎂有助於減少頭暈及「酮流感」。
不少人忽略了飲食的多樣性，過度依賴肉類和脂肪補充，結果營養不均衡，反而影響健康和減脂效果。
選擇哪一種才適合你？
若你的生活節奏快，難以嚴格限制飲食內容，168間歇性斷食以其彈性與實用性，是不錯的選擇。它強調時間上的管理，並且已經有許多研究支持其減重及改善代謝健康的潛力。
如果你願意嚴格控管碳水攝取，並希望快速燃脂，生酮飲食可以成為有效利器，但需要更細心的營養規劃和自我監控，特別是在長期執行時。
新手實行建議
不論選擇哪種方法，建議從漸進式調整開始。對168斷食者來說，可以先從12小時禁食開始，逐漸延長至16小時；生酮飲食者則可先逐步降低碳水攝取，並多補充電解質。
保持良好的水分攝取與均衡營養非常重要。定期監測體重、精神狀態及健康指標，確保身體適應且沒有負面反應。
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對於執行168間歇性斷食的人來說，膠原防彈可可咖啡 Metabooster同樣發揮極大作用。
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